Desatero pro zdravé hubnutí

Podle WHO (Světové zdravotnické organizace) k dosažení těchto cílů by mělo dojít u dospělé populace k následujícím změnám:

Je nutno dodržovat správný stravovací režim, jíst pravidelně, dostatečně pestře, přiměřeně věku, pohlaví, pohybové aktivitě a zdravotnímu stavu!

Tři hlavní denní jídla s maximálním energetickým obsahem: pro snídani 20 %, oběd 35 % , večeři 25 - 30 %, dopolední a odpolední svačinu s maximálně 5 - 10 energetickými % a pauzou přibližně 3 hodiny mezi jednotlivými denními jídly.

Zdravou a správnou stravu není vždy lehké odhadnout a ještě stále je mnoho lidí, kteří se nás ptají JAK? Odpověď se dá shrnout do deseti bodů, kterých se můžete držet.

snížení příjmu živočišných tuků a zvýšení podílu rostlinných olejů v celkové dávce tuku, z nich pak zejména oleje olivového a řepkového, pokud možno bez tepelné úpravy pro zajištění optimálního složení mastných kyselin přijímaného tuku. Výrazné omezení potravin obsahujících kokosový tuk a palmový olej.
snížení příjmu cukru, soli, umělá sladidla raději vynechat
zvýšení spotřeby zeleniny a ovoce včetně ořechů (vzhledem k vysokému obsahu tuku musí být příjem ořechů v souladu s příjmem ostatních zdrojů tuku, aby nedošlo k překročení celkového příjmu tuku) se zřetelem k přívodu ochranných látek, významných v prevenci nádorových i kardiovaskulárních onemocnění, ale též ve vztahu ke snižování přívodu energie a zvýšení obsahu vlákniny ve stravě. Denní příjem zeleniny a ovoce by měl dosahovat 600 g, včetně zeleniny tepelně upravené, přičemž poměr zeleniny a ovoce by měl být cca 2:1
zvýšení spotřeby luštěnin jako bohatého zdroje kvalitních rostlinných bílkovin s nízkým obsahem tuku, nízkým glykemickým indexem a vysokým obsahem ochranných látek
nahrazení výrobků z bílé mouky výrobky z mouky žitné, tmavé nebo celozrnné z důvodů snížení příjmu energie a zvýšení příjmu ochranných látek
preferovat příjem potravin s nižším glykemickým indexem (méně než 70) - luštěniny, celozrnné výrobky, neloupaná ráže, těstoviny aj. – zasytí.
zvýšení spotřeby ryb a rybích výrobků, včetně mořských, kde je výhodou u tučnějších ryb vyšší obsah omega 3 mastných kyselin. V celkovém množství cca 400 g/týden
snížení spotřeby živočišných potravin s vysokým podílem tuku (např. vepřový bok, plnotučné mléko a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, uzeniny( musí mít alespoň 80-95% masa), lahůdkářské výrobky, některé cukrářské výrobky, trvanlivé a jemné pečivo apod.) Živočišné tuky jako je máslo a sádlo omezte nebo zcela vynechejte. Používejte rostlinné tuky a oleje. Budete tak lépe chráněni před srdečními a cévními nemocemi.
zajištění správného pitného režimu, tzn. denní příjem u dospělých 2 – 2,5 l vhodných druhů nápojů (při zvýšené fyzické námaze nebo zvýšené teplotě okolí přiměřeně více), nejlepší a ideální zdrojem tekutin je samozřejmě voda, přednostně neslazených cukrem, nejlépe s přirozenou ovocnou složkou, bez bublin
alkoholické nápoje je nutno konzumovat umírněně, aby denní příjem alkoholu nepřekročil u mužů 20 g (přibližně 250 ml vína nebo 0,5 l piva nebo 60 ml lihoviny), u žen 10 g (přibližně 125 ml vína nebo 0,3 l piva nebo 40 ml lihoviny) – prázdné kalorie.

Z našeho desatera a dalších rad jste zajisté poznali, že hubnutí není o tom spolknout zázračnou pilulku, ale že se jedná o celý komplex malých či větších změn našeho životního stylu. Jen ten, kdo se něčeho vzdá, může dosáhnout toho, po čem touží.

Zvyšte tělesnou aktivitu = cvičení. Neklaďte si vysoké cíle, Raději začněte s malou aktivitou, je to lepší než nic a snadněji to splníte. Přestaňte např. používat výtah a i s nákupem schody vyběhněte, jednak budete méně nakupovat, čímž hubnutí půjde snadněji a jednak se tím procvičíte. I v práci se protahujte a kdekoliv máte možnost.

O víkendu namísto sledování televize si zajděte do přírody - 10 minut pohybu na slunci a čerstvém vzduchu nahradí hodinu dřiny v tělocvičně.

Čerstvý vzduch - Nádech, výdech - kdo chce mít hladinu tělesných tuků pod kontrolou, musí k nim umět přivádět kyslík. Jen kvalitní dýchání, a to zejména při cvičení, zabezpečí jejich metabolické využití na energii. Proto bychom měli alespoň 1-2 dny týdně (víkendy) strávit výhradně na čerstvém vzduchu.

Přestaňte pojídat mezi jídly sušenky, bonbón či čokolády a budete překvapeni, co tímto nešvarem za den nastřádáte do tukových buněk.

Nepřejídejte se! Nedojídejte všechno, co máte na talíři. Psychologové přišli na to, že většina z nás má zafixovaný jakýsi blok z dětství. Rodiče nutící děti k dojídání všeho, co jim naložili na talíř, si ani neuvědomují, jaký to může mít později negativní vliv na jejich potomka. Dávejte si menší porce.

Spánek, půl zdraví! Kdo špatně a nedostatečně spí a regeneruje, uvádí organismus do energetického stresu, který zase vede k ukládání energie do zásoby (samozřejmě tukové).

Při tvorbě jídelníčku je třeba věnovat pozornost jak výběru potravin (je nutné sledovat údaje o složení na etiketách potravinářských výrobků), tak jejich úpravě.

„Mám se ráda, zasloužím si odměnu!! V jídelníčcích nesmí být časté tzv. dietní chyby (např. jednoduché sacharidy tj. sladkosti, hlavně na noc),

Snažte se, aby váš energetický příjem nebyl vyšší než výdej. Pravidelnost ve stravování a přizpůsobení stravy dennímu režimu (například noční služby, fyzická aktivita).

V žádném případě hladovění a drastické změny množství potravin!! Dojídání v noci !! Nekontrolovaného uzobávání !! Nahrazování jídla proteinovými tyčinkami, hubnoucích koktejlů či sypkých směsí a umělých živin!! Žádné chemické přípravky na hubnutí!!

Vyřaďte instantní pokrmy, omezte smažené pokrmů, hlavně z fast foodů či balených baget (toto by mělo být vyhrazeno JEN pro VÝJIMEČNÉ krizové situace, kdy z provozních důvodů nestíháme kvalitní jídlo.

Zdravotní problémy. Pokud máte například poruchu štítné žlázy, hormonální problémy obecně nebo jiní potíže, hubnutí jde velice obtížně a pomalu. Máte-li podezření na jakoukoli chorobu, například i vysoký tlak nebo cukrovku, raději si napřed zajděte k lékaři a domluvte se na postupu.

Chcete-li zhubnout, musíte nejdřív sám- sama uvěřit, že to dokážete. Toto za Vás nikdo neudělá. Pamatujte si, že všechno je v mozku. Pozitivní myšlení a povzbuzování sama sebe dělá divy. Vyslovím-li nahlas, že jsem šikovná a že co chci, to taky dokážu, přesvědčím tím nejen ostatní, ale hlavně sama sebe. Ale funguje to i opačně, říkám-li nahlas i před ostatními, že to asi nedokážu apod., přesvědčím tím nejen ostatní, ale především sebe.

Důležitá psychika! Od těch, kteří zhubli, víme, že hubnutí je tzv. v hlavě. Aby však z hlavy vycházely jen efektivní impulsy k hubnutí, nesmíme žít v bludech a mýtech o hubnutí, za které se někdy schováváme, když vysvětlujeme sami sobě i jiným, proč to nejde.

Zdravou a správnou stravu není vždy lehké odhadnout a ještě stále je mnoho lidí, kteří se nás ptají JAK? Odpověď se dá shrnout do deseti bodů, kterých se můžete držet. Můžete jíst kvalitně a zdravě a přesto vám hmotnost poroste, a stejně tak můžete jíst nedokonale a budete se sebou spokojeni. Přesné množství potravin nelze napsat, protože každý organismus je jiný, ať po stránce somatotypu, genotypu, psychosomatiky nebo po celkové vrácence životního stylu. Každý máme jiné energetické a živinové požadavky. Každá potravina se v každém organismu chová jinak, ať jde o energetickou náročnost na svoje zpracování nebo o hormonálně enzymatickou odezvu po její konzumaci. Ideální jídelníček? Neexistuje! Kdyby existoval obecný, ideální jídelníček, asi by nebylo tolik lidí s nadváhou nebo obezitou. Věřte, dokonalý jídelníček neexistuje!! Zdraví však máte pouze jedno!!